Comment progresser en trail?

Le trail est une discipline sportive bien particulière durant laquelle vous devrez sur plusieurs dizaines de kilomètres enchainer montées, descentes, franchissement d’obstacles parfois à vive allure et d’autres fois quasiment en marchant. La gestion de son effort est donc une donnée essentielle pour effectuer un trail dans de bonnes conditions. Pas seulement pour exploser des chronos mais simplement pour finir le parcours sans blessures et sans finir sur les rotules. Pour ce faire, vous devrez augmenter votre endurance pour progresser naturellement dans la course. Dans cet article nous vous donnerons toutes les astuces pour progresser en trail.

Les clés pour progresser en trail

L’une des clés pour progresser en trail, et dans la course à pied en général est l'amélioration de votre VMA. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) c’est la vitesse minimale à laquelle vous consommez votre maximum d'oxygène. Pour l’augmenter vous devrez faire des sorties longues à allures modérés, mais aussi faire des exercices bien spécifiques. Voyons ces exercices en détails :

● Courir à allure modérée durant 1 heure en aisance respiratoire. Exercice facile, vous devez pouvoir parler tout en courant.

● Faire des courses fractionnées : enchaînez allure rapide-lente et répétez l’exercice entre 5 et 10 fois selon votre niveau

● Effectuez un parcours en Triangle : Enchaînez montée-descente-plat.

● Effectuez de longues sorties d’1h30 à 2h à votre allure normale en course.

Pensez également à compléter votre entraînement avec des sorties en VTT, de la natation ou des séances de renforcement musculaire à la salle.

Comment progresser en montée

Le but des exercices suivants est de progresser en dénivelé positif le plus rapidement possible sans trop s’essouffler. Au pied de la montée, inutile d’attaquer de façon trop agressive, et n’essayez même pas de prendre de l’élan car vous ralentirez nécessairement votre allure en cours de montée. Adoptez de préférence, dès le début de la montée, une foulée plus courte, celle-ci vous apportant tonicité et dynamisme, tout en étant économique en terme d’énergie. Si vous rencontrez un obstacle, contournez-le plutôt que d’essayer de le franchir, le but étant de garder le même rythme tout au long de la montée. Voici quelques points essentiels afin de progresser en montée :

● Course fractionnée mais cette fois-ci en montée. Enchaînez courses rapides en montée pendant 30 secondes puis descente lente pendant 30 secondes. Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois selon votre niveau

● Réaliser un parcours en Triangle (une montée, une descente, un plat) autant de fois que votre niveau le permet, en variant les allures et les chemins

● Gravir les marches d’un escalier. Normalement, puis 2x2 ou 3x3 selon la hauteur des marches, puis à pieds joints. Excellent exercice qui fait travailler les cuisses et les mollets.